Första hjälpen mot digital ögonstress

Begränsa din skärmtid, ta pauser ofta och arbeta in rutiner för att vistas utomhus. På så sätt kan du minska risken för digital ögonstress.

Teknologin har verkligen satt sin prägel på våra liv. Många av oss spenderar en stor del av dagen med att titta på en skärm. Vi förflyttar oss sömlöst från mobiltelefonen till datorn och tillbaka. All denna teknologi och alla dessa skärmar har fört med sig en del positiva saker. Exempelvis har vi tillgång till all världens information och möjlighet till snabb kommunikation med nära och kära. Men det finns en tydlig baksida också. Enligt Barnläkarföreningen kan det medföra en sämre utveckling av språk, motorik, känsloreglering och koncentration hos små barn. För både barn och vuxna innebär en ökad skärmtid även inaktivitet med risk för övervikt och sömnstörning. Utöver det kan våra ögon drabbas av icke-önskvärda konsekvenser. Under covid19-pandemin när skärmanvändandet ökade och utomhusvistelse minskade, ökade även förekomsten av närsynthet bland barn.

Att titta på en skärm ställer höga krav på ögonen

Digital eye strain, DES, även kallat Computer vision syndrome, CVS, är ett antal ögon och synrelaterade besvär som kan uppstå på grund av långvarigt användande av skärmar. Det kan gälla datorskärmar, surfplattor såväl som mobiltelefoner. Själva orsaken tycks vara multifaktoriell där belysning, fel avstånd och vinkel, dålig hållning och för lite blinkande är alla faktorer som kan bidra till DES. Att titta på en skärm ställer höga krav på ögonen och deras förmåga att anpassa sig för att kunna se det som visas på skärmen. Det innebär att de som inte har korrigerat sina brytningsfel är i större riskzon för att drabbas av DES. Med stigande ålder minskar även tårvätskeproduktionen och kontaktlinser innebär i sig en belastning för ögat, vilket också kan bana väg för DES.

Andra starka riskfaktorer är skärmtid mer än fyra timmar per dag, dålig ergonomi och dålig belysning. Dessa är i direkt proportion till DES-besvär.

Besvären kan delas in i:

• Besvär orsakade av för lite blinkande och torra ögon. Det kan ge sig till känna i form att ögat tåras, röda ögon, torrhetskänsla, trötthet i ögonen och ljuskänslighet. Att blinka är viktigt för att bibehålla en normal yta på ögat med hjälp av tårvätska. Arbete framför en datorskärm medför en tydlig minskning i antal blinkningar.
• Besvär orsakade av belastning på ögats förmåga att anpassa synen beroende på avstånd och att se med båda ögonen. Det kan visa sig i form av suddig syn och dubbelseende. Dessa besvär kan bero på hur ansträngda ögonen blir när man arbetar på nära avstånd till en skärm.
• Besvär som inte är direkt relaterade till ögonen. Det kan vara huvudvärk, nack- och ryggvärk samt värk i axlar. Dessa besvär kan hänga ihop med dålig arbetsställning eller hållning som i sin kan bero på fel avstånd till skärmen eller felinställt bord och stol.
  

Strategier för att minska riskerna:

• Minska daglig skärmtid. Finns program och appar som hjälper en att ha koll på skärmtiden.
• Ordna bra belysning, möbler och inställningar på skärmen. Ljuset från skärmen bör matcha rummets i styrka. Ha minst textstorlek 12 och tydligt teckensnitt i mörk färg på en ljus bakgrund.
• Ta pauser och tänk 20/20/20. Efter 20 minuters skärmtid, titta på något 6 meterbort, alltså 20 feet, under totalt 20 sekunder
• Se till att du har bra arbetsställning. Sitt upprätt och ha skärmen cirka 50 centimeter ifrån dig. Ha skärmen så att den är lite längre ner än ögonhöjden så att det du tittar på hamnar ca 15-20 grader under ögonnivå
• Gå på synundersökning och korrigera synfel
• Blinka!

Text: Behnam Saghebpori, ST-läkare