Skapa rörelse och variation på jobbet

 Det är klart att vi har nytta av att fysisk aktivitet också ger oss bättre sömn, minskar stress och förbättrar livskvaliteten. Men, vad får oss att långsiktigt förbättra våra vanor när det gäller fysisk aktivitet, vad är upp till oss själva och vad beror på vilka förutsättningar som vi har på jobbet?

Gör något aktivt och avbryt stillasittandet

Förra året kom Folkhälsomyndigheten med rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande som gäller för alla befolknings- och åldersgrupper i Sverige. Budskapet är att all rörelse räknas. Det gäller unga som gamla, vi behöver hitta rörelse i vardagen. 

För den vuxna befolkningen handlar det också om konkreta rekommendationer som att minska stillasittande, balansträning och att våra kroppar behöver pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka för att må bra i längden. Det går att minska de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande genom ökad mängd fysisk aktivitet.

Många vuxna har inte tillräcklig muskelstärkande fysisk aktivitet – och det behövs – minst två gånger i veckan. Ett konkret tips om du vill få in mer fysisk aktivitet och styrketräning i din vardag är att stegvis öka din fysiska aktivitet, att införa mikrovanor för långsiktig hållbar förändring. Att göra några knäböj när du ser på rapport, att alltid välja trapporna före du tar hissen, att gå eller cykla till jobbet.

Hitta ditt sätt att få in vardagsrörelser, att minska stillasittande.

Lyssna på programmet om Kropp och själ: Mikrovanor – små steg mot hållbara förändringar Länk till annan webbplats.

Folkhälsomyndighetens rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande Länk till annan webbplats.

Vettig rörelse som passar på jobbet

Vad som är lagom mycket och bra fysisk aktivitet för oss är beroende av vilka arbetsuppgifter vi har. Hur du belastar och rör på dig under arbetsdagen spelar roll för din hälsa.  Vilken typ av arbete har du, och vilken typ av belastning utsätts du för på jobbet?

• Stillasittande arbete
• Rörligt arbete
• Fysiskt tungt arbete

Om du sitter mycket på jobbet behöver du lägga in pauser, variera med stående arbete och hitta sätt att få rörelsevariation under arbetsdagen. Be om ett höj- och sänkbart arbetsbord. Stillasittandet är ett stort problem i arbetslivet som har uppmärksammats av Arbetsmiljöverket. I höstas utförde deras inspektörer riktade inspektioner för att se hur riskfyllt stillasittande kan minska.

Här kan du ta del av rekommendationer från Arbetsmiljöverket att få variation i arbetet: Arbetsställningar och variation Länk till annan webbplats.

Om du har ett arbete med mycket rörelse och variation så att du får in vardaglig fysisk aktivitet under arbetsdagen kan du istället behöva mer tid för återhämtning. Men, kanske behöver du komplettera med styrketräning eller att utmana dig med mer konditionsträning.

Tillhör du gruppen som har ett riktigt fysisk tungt arbete, där upprepade rörelser är så tunga att de kan leda till belastningsskador med smärta och värk i kroppen? Ja, då är det en utmaning att få in hälsosam rörelsevariation under arbetsdagen. Riskbedöm arbetsinnehållet och ta hjälp av chef och arbetskamrater för att göra möjliga förbättringar.

Oavsett vilken grupp du tillhör så rekommenderar jag att du, dina arbetskamrater och chefen utgår från det systematiska arbetsmiljöarbetet för att kartlägga och beskriva arbetsinnehåll och identifiera eventuella risker i arbetet. Värdera både den mentala och den fysiska arbetsbelastningen. Lyft också frågor om levnadsvanor på jobbet. Det går att skapa förutsättningar för att främja fysisk aktivitet via arbetsplatsen. Kanske behöver friskvårdspolicyn uppdateras.

Regeringen vill se ökade möjligheter till fysisk aktivitet

Vi är många personer och organisationer som jobbar med frågor kring hur vi kan skapa möjligheter till ökad fysisk aktivitet för olika grupper i samhället. För egen del har jag ett uppdrag i regeringens tillsatta kommitté för främjande av ökad fysisk aktivitet (S2020:06). Vi jobbar i ett team med olika ansvarsområden. Jag har framför allt fokus på arbetslivets möjligheter. Via webbplatsen för främjafys kan du ta del av satsningar som pågår inom olika fokusområden, ta del av goda exempel. Det finns också kontaktuppgifter till kommittén: www.framjafys.se Länk till annan webbplats.

Aktuell forskning 

Jag vill avsluta med att tipsa om en intressant forskningsartiklar som kopplar fysisk aktivitet till arbetsliv och fritid. Om hur fysisk aktivitet kan mätas och om det spelar roll var den utförs.

Roman P. Kuster R, Rosen P, Grooten W, Dohrn IM, Hagströmer M. Self-Reported and Device-Measured Physical Activity in Leisure Time and at Work and Associations with Cardiovascular Events—A Prospective Study of the Physical Activity Paradox. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18(22), 12214

Vill du ta del av mer forskning kring effekter av fysisk aktivitet så läs gärna handboken FYSS Länk till annan webbplats., Fysisk aktivitet i Sjukdomsprevention och Sjukdomsbehandling. FYSS är en fantastisk forskningsbaserad kunskapskälla, som ger vägledning hur fysisk aktivitet kan användas för att både förebygga och behandla olika sjukdomstillstånd.