Jobba hemma – så fixar du arbetsmiljön

Flykten från smittorisk är också en flykt från ergonomiskt anpassade kontor och invanda rutiner. Att jobba hemifrån köksbordet eller soffan innebär oftast obekväma arbetsställningar, vilket kan ge smärta och stelhet i kroppen. Men det finns sätt att göra hemmet till en så bra arbetsmiljö som möjligt. Som ergonom och forskare har jag genom åren sett många kontorsmiljöer, en del bra men också många som är dåligt anpassade.

Det är viktigt att se över så att man får variation i arbetsuppgifter och arbetsställningar. Gärna att kunna växla mellan att sitta och stå. 

Att arbeta länge vid en laptop är ofta sämre för kroppen. Kan man ordna separat bildskärm och tangentbord är mycket vunnet. Men i kristider är förutsättningarna som de är och man får göra det bästa möjliga.

Den ergonomiska drömmen för hemarbete är givetvis ett höj- och sänkbart arbetsbord och en riktig kontorsstol som kan ställas in, men det är nog få förunnat. 

7 tips för hemma kontoret

Här är sju tips för att klara kropp och knopp när vi arbetar hemma.

Tips 1 – Struktur

Lägg lite tid på att planera din arbetsdag och hitta struktur och rutiner. Hemmiljön kan vara utmanande med andra familjemedlemmar som också jobbar eller studerar hemma. Försök att hitta en plats där du kan arbeta. Prata med chefen så arbetsbelastningen är rimlig i förhållande till förutsättningen. Hjälps åt att prioritera.

Tips 2 – Ergonomi

Tänk på din arbetsställning när du arbetar. Har du en lap top så använd gärna separat bildskärm alternativt att du använder ett laptopstativ för din bärbara dator och att du har ett separat tangentbord. Den som inte har laptopstativ får hitta andra lösningar med en några böcker eller någon låda. Vila dina underarmar på bordet. Höjden kan delvis justeras genom att du sitter på någon dyna. Oftast känns det skönt att ha stöd för ländryggen vid sittande arbete, exempelvis en kudde. Växla mellan att stå och sitta under arbetsdagen och ta regelbundna pauser.

Det känns ofta skönt att göra några rörelser i stående:

1. Dra upp axlarna, andas in, sänk ner och andas ut.
2. Rulla axlarna bakåt och sedan framåt 
3. Vrid på huvudet, titta från sidan till sida
4. Trampa på stället, få igång blodcirkulationen i kroppen. Medryckande musik gör ofta att det känns roligare att röra på sig.

Tips 3 – Walk & talk

Ett telefonmöte är fullt möjligt att genomföra samtidigt som du tar en promenad, och tar du promenaden i dagsljus är det ännu bättre. Fysisk aktivitet ökar vår koncentrationsförmåga under resten av arbetsdagen. Och ju mer du kan promenadjobba, desto mindre behöver du utsätta kroppen för påfrestande och ensidiga arbetsställningar i hemmet.

Tips 4 – Teknikstress

I kristider måste vi tänka om och hitta nya arbetsformer som kan innebära att vi på kort tid måste lära oss att använda digitala verktyg. Det kravet kan hos vissa skapa stark stress och känsla av otillräcklighet. Det är viktigt att vi hjälper varandra och försöker minska den digitala stressen hos dem som tycker att detta är svårt. Ta det lugnt, låt det ta tid och hjälp gärna till att skriva minneslistor eller lathundar för hur olika verktyg fungerar.

Tips 5 – Digitala möten

Många har flera digitala långa möten per dag och det kan vara oerhört tröttsamt. Hitta mötesrutiner även här, stå gärna upp när ni har själva mötet. Ta paus efter 45 minuter, sträck på benen hitta koncentrationen och återgå till mötet. Se över om vissa möten kan kortas ner och om vissa kan ersättas med skriftligt digitalt samarbete via mail eller funktioner i exempelvis Teams och Zoom.

Tips 6 – Håll kontakt med varandra

Vi är alla en del av varandras sociala arbetsmiljö, och i tider som dessa kan arbetskamrater betyda extra mycket. Håll kontakten med varandra, peppa och stötta varandra. Med hjälp av exempelvis Facebook kan man skapa grupper som fungerar som digitala fikarum, ett lättsamt sätt att hålla kontakt, se varandra och stärka gemenskapen i en arbetsgrupp som inte längre träffas på jobbet.

Tips 7 – Till dig som är chef

Det är arbetsgivaren som har ansvar för arbetsmiljön även vid hemarbete. Håll kontakt med medarbetarna, fråga hur de mår och hur de ser på arbetsbelastningen. En pratstund om hur man kan upprätthålla balansen mellan arbete och fritid kan vara hjälpsamt i en situation som gör att gränserna suddas ut.